Das Wichtigste in Kürze

Erfahren Sie hier das Wichtigste in Kürze über die Ernährung für Fussballer im Leistungssport. Von Kohlenhydraten über Proteine bis hin zur Flüssigkeitszufuhr. Nachfolgend finden Sie die wichtigsten Informationen über die Ernährung im Spitzensport.

Die Bedeutung von Kohlenhydraten

Kohlenhydrate sind eine der wichtigsten Energiequellen für junge Leistungssportler, besonders für Fussballer im Alter zwischen 13 und 18 Jahren. Sie liefern die nötige Power für intensive Trainingseinheiten und Wettkämpfe, die man unbedingt braucht.

Wer genug Kohlenhydrate zu sich nimmt, ist länger leistungsfähiger, kann sich schneller erholen und kann sich besser konzentrieren. Denn nicht nur die Muskeln, sondern auch das Gehirn braucht genug Energie, um optimal zu funktionieren.

Experten empfehlen, dass ungefähr die Hälfte der Kalorien aus Kohlenhydraten stammen sollte. Wie viel genau nötig ist, hängt davon ab, wie intensiv und wie lange trainiert wird. Sportler mit einer hohen körperlichen Belastung, wie Fussballer, sollten täglich zwischen 6 und 12 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen.

Für junge Fussballer im Wachstum ist eine kohlenhydratreiche Ernährung sehr wichtig. Sie liefert nicht nur ausreichend Energie im Spiel und Training, sondern fördert auch das Wachstum und die Entwicklung.

Die Rolle von Proteinen

Für junge Fussballer und Fussballerinnen im Alter von 13 bis 18 Jahren, die sich noch im Wachstum befinden, sind Proteine sehr wichtig. Sie helfen beim Muskelaufbau, beschleunigen die Regeneration und sorgen dafür, dass der Körper stets leistungsfähig bleibt.

Warum sind Proteine so wichtig?

  • Sie liefern die Bausteine für Muskeln, Hormone und Enzyme
  • Sie stärken das Bindegewebe
  • Sie helfen, Muskeln nach dem Training zu reparieren
  • Fördern das Wachstum
  • Unterstützen das Immunsystem

Da junge Sportler noch wachsen, brauchen sie mehr Proteine als Erwachsene. Experten empfehlen zwischen 1,3 und 1,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.

Wichtig ist auch, dass man die Proteine über den Tag verteilt zu sich nimmt. Ideal sind 3 bis 5 proteinhaltige Mahlzeiten/Snacks pro Tag.

Gute Proteinquellen sind:

  • Eier
  • Poulet
  • Fleisch
  • Milchprodukte
  • Hülsenfrüchte (wie z.B. Erbsen, Linsen, Bohnen usw.)
  • Fisch
  • Nüsse

Wer darauf achtet, Proteine wie oben beschrieben zu sich zu nehmen, wird besser Muskeln aufbauen können und versorgt den Körper mit allem was er braucht. Zudem sind Proteine auch sehr wichtig für das Wachstum. 

Die Bedeutung von ausreichender Flüssigkeitszufuhr

Wasser spielt eine wichtige Rolle für die Leistungsfähigkeit von Sportlern. Bereits ein Wasserverlust von 2 % verringert die körperliche und geistige Leistung von ca. 20 %.

Wasser hilft deinem Körper, sich durch Schwitzen zu kühlen, was besonders beim Sport wichtig ist. Es verhindert auch, dass du Muskelkrämpfe bekommst, die deine Leistung stören und dich verletzen können. Zudem fördert es den Transport von Sauerstoff und Nährstoffen zu den Muskeln.

Für jugendliche Leistungssportler liegt der Flüssigkeitsbedarf bei ca. 1.6-2 Liter pro Tag. Bei sehr intensiven Trainings oder im Hochsommer sollten Jugendliche die Flüssigkeitszufuhr um ca. 1 Liter erhöhen.

Ausserdem ist es sehr wichtig, regelmässig zu trinken, auch wenn man noch keinen Durst hast, da dieses Gefühl erst bei einem grösseren Flüssigkeitsmangel aufkommt.

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