Selbstexperiment 

Hier erfahren Sie mehr über die Umsetzung meines Selbstexperiments, meine Beweggründe und wie ich meine Veränderungen teste.

Beweggründe

Ich mache ein Selbstexperiment über die optimale Ernährung und den optimalen Schlaf. Mein Beweggrund ist, dass ich durch dieses Selbstexperiment herausfinden möchte, ob sich wirklich meine Leistung auf dem Platz verbessern lässt und wie ich meine Ernährung noch weiter optimieren kann.

Ausserdem interessiert mich, welche Auswirkungen optimaler Schlaf hat. Diese daraus gezogenen Erkenntnisse sind sicher eine gute Basis für eine/n Fussballer*in im Spitzensport.

Ebenfalls möchte ich sehen, ob dieses Alltagskonzept auch wirklich gut und hilfreich für eine/n Sportler*in ist. Vielleicht mache ich nach dem Experiment genau so weiter, kommt natürlich darauf an, was es mir schlussendlich gebracht hat und ob ich eine spürbare Leistungssteigerung gemerkt habe. 

Umsetzung Selbstexperiment

Um den Einfluss von Ernährung und Schlaf auf die Leistungsfähigkeit eines Fussballers / einer Fussballerin zu untersuchen, führe ich ein 4-wöchiges Selbstexperiment durch.  Während dieser Zeit fülle ich täglich (bei Trainingsbetrieb) 3 Protokolle aus. Zudem mache ich am ersten und am letzten Tag des Experiments einen Yo-Yo-Test. Die Daten werde ich anschliessend analysieren, um daraus mögliche Schlussfolgerungen und Auswirkungen zu ziehen.

  1. Schlaf 

    • Schlaf: 8–10 Stunden pro Nacht
    • Messung: Täglich Schlafprotokoll via Forms ausfüllen
    • Sonstiges: Kein Handy/Screentime 30–60 Minuten vor dem Schlafen

  2. Ernährung 

    • Kohlenhydrate: 6–12 g pro kg Körpergewicht pro Tag 
    • Proteine: 1,3-1,8 g pro kg Körpergewicht pro Tag 
    • Flüssigkeitszufuhr:  1,6-2 Liter pro Tag
    • Mahlzeiten:
      • Frühstück
        (Kohlenhydrate, Früchte, Protein, Nüsse, Flüssigkeit)
      • Zwischenmahlzeit um 9-10 Uhr
        (Kohlenhydrate, Protein, Flüssigkeit)
      • Mittagessen / ca. 4-5 Stunden vor dem Training/Match:
        (Hauptmahlzeit bestehend aus 2/3 Kohlenhydraten, Proteine, Gemüse, Flüssigkeit)
      • Ca. 3 Stunden vor dem Match:
        (eine kleine kohlenhydratreiche Mahlzeit, wenig Protein & Gemüse, Flüssigkeit)
      • 1 Stunde vor dem Training/Match:
        (kleiner Snack wie z.B. Reiswaffeln, Banane, Weissbrot oder Datteln, Flüssigkeit)
      • Flüssigkeitszufuhr während des Trainings:
        alle 15–20 Minuten eine kleine Menge Wasser trinken
      • Direkt nach dem Training:
        (Kohlenhydrate und proteinhaltige Mahlzeit/Snack oder Protein-Shake und genug Flüssigkeit)
      • Abendessen:
        (Leicht verdauliche Mahlzeit für guten Schlaf mit Kohlenhydraten, Proteinen, Gemüse und Flüssigkeit)

  3. Workout & Training 

    • Fussballtraining:  6x pro Woche
    • Kraft- & Stabilisationstraining: 5x pro Woche à 10 Minuten
    • Dehnen/Mobilisation: täglich 10 Minuten 

  4. Protokolle und Yo-Yo-Test

    • Messung: Täglich Schlafprotokoll via Forms ausfüllen
    • Messung: Protokoll vor dem Training ausfüllen 
    • Messung: Protokoll nach dem Training ausfüllen
    • Yo-Yo-Test: Am ersten und am letzten Tag des Selbstexperiments mache ich einen Yo-Yo-Test. Ein Yo-Yo-Test ist ein Ausdauertest, bei dem man wiederholt 2 x 20 Meter mit kurzen Pausen zurücklegt. Das Tempo wird laufend erhöht und der Test läuft so lange bis man nicht mehr mag oder die Ziellinien nicht mehr in der vorgegebenen Zeit erreicht. 

Veränderungen testen

Ich mache vor und nach dem Selbstexperiment einen Test im Bereich Ausdauer (Yo-Yo-Test). Die Ergebnisse des Tests werde ich in einer Tabelle auf Auswertungen festhalten.

Zudem mache ich während des Selbstexperiments Protokolle. Eines zum Schlaf, eines vor dem Training und eines nach dem Training. 

Mit diesen Protokollen werde ich am Ende Schlussfolgerungen ziehen und somit feststellen, ob ich Veränderungen erzielt habe und wenn ja, welche.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Benötigen Sie noch weitere Informationen?

Möchten Sie noch mehr über meine Umsetzung erfahren? Ich stehe Ihnen gerne zur Verfügung!