Schlafqualität

Guter Schlaf ist wichtig, um sich zu erholen und für die Leistungsfähigkeit. Hier erfahren Sie, wie Sie Ihren Schlaf verbessern können und was eine gute Schlafumgebung ausmacht.

Was macht ein optimaler Schlaf aus?

Ein optimaler Schlaf zeigt sich in tiefen und ununterbrochenen Ruhephasen, in denen sich Körper und Geist erholen. Ebenso sind die Schlafdauer, die Schlafqualität, ein regelmässiger Schlafrhythmus und eine gute Schlafumgebung wichtig. 

Für jugendliche Leistungssportler ist es zudem optimal, folgende Stunden pro Nacht zu schlafen.

Empfehlung:

  • 13-Jährige: 9-11 Stunden pro Nacht

  • 14-17-Jährige: 8-10 Stunden pro Nacht

  • 18-Jährige: 7-9 Stunden pro Nacht

Es ist wichtig zu wissen, dass der Schlafbedarf sehr individuell sein kann und einige Personen mehr und andere weniger Schlaf benötigen. 

Die positiven Auswirkungen bei einem optimalen Schlaf sind verbesserte Erholung und Regeneration, bessere Aufmerksamkeit und Konzentration, Verletzungsprävention, Stärkung des Immunsystems, verbesserte Stoffwechselfunktionen und verbesserte körperliche Leistungsfähigkeit. Ausserdem hilft es 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen auf Screentime zu verzichten, damit das Einschlafen erleichtert wird und sich dadurch die Schlafqualität verbessert. 

Optimales Protein vor dem Schlafen

Es ist wichtig als Sportler vor dem Schlafengehen, sich einen Protein-Snack zu gönnen, denn es unterstützt, dass man sich besser regeneriert und gleichzeitig mehr Muskelmasse aufbaut.

Hier ein paar Beispiele:

  • Hüttenkäse
  • Milch
  • Griechischer Joghurt
  • Proteinshake
  • Eier
  • Mandeln oder andere Nüsse

 

 

 

Die ideale Schlafumgebung

Die Schlafumgebung spielt eine entscheidende Rolle für die Schlafqualität und kann dabei helfen, die Leistung auf dem Platz zu verbessern. Um eine optimale Schlafumgebung zu schaffen, sollten folgende Punkte beachtet werden: 

  • eine ruhige und entspannte Umgebung
  • eine möglichst dunkle Schlafumgebung 
  • das Schlafzimmer soll möglichst kühl sein (ca. 16-18 Grad Celsius)
  • falls möglich, kein Handy im Schlafzimmer oder dies auf Flugmodus stellen während des Schlafens (Reduzierung der Strahlen)

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