Timing der Mahlzeiten

Erfahren Sie, wie der richtige Zeitpunkt Ihrer Mahlzeiten Ihre sportliche Leistung beeinflussen kann. Von 4-5 Stunden vor dem Training/Match bis zur Regeneration danach. Nachfolgend finden Sie alle wichtigen Informationen für eine optimale Ernährung kurz zusammengefasst.

4-5 Stunden vor dem Training/Match

4-5 Stunden vor dem Match sollte der Teller mindestens zu 60-70% auf Basis von Kohlenhydraten gedeckt sein. Den Rest kann man mit Proteinen und leicht verdaulichen Beilagen ergänzen. Wichtig ist auf jeden Fall, dass man die Hauptmahlzeit fettarm, kohlenhydratreich und mit wenig Protein gestaltet. Hier einige Beispiele:

  • Nudeln mit Tomatensauce und Poulet (optional: ein wenig Gemüse)
  • Fisch (max. 100-120 g) mit Kartoffeln und einer kleinen Beilage von Gemüse
  • Müsli mit Haferflocken, Nüssen, wenig Joghurt und Früchten.

Fazit: 

Am Spieltag sollte man sich auf keinen Fall überessen und schon gar nicht Alkohol trinken. Zudem sind kurz vor dem Spiel fettreiche, sehr proteinhaltige und ballaststoffhaltige Lebensmittel (wie z.B. Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, rohes Gemüse usw.) zu vermeiden, da sie die Verdauung verlangsamen. Nicht vergessen, ausreichend Wasser zu trinken. 

Tipp:

Am Vorabend eines Matches sollten Sie darauf achten, genügend Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Das hilft den Energiespeicher aufzufüllen, so dass Sie am nächsten Tag genügend Energie auf dem Platz haben.

3 Stunden vor dem Training/Match

Hier sollte man ca. die letzte grosse Mahlzeit zu sich nehmen. Diese sollte grösstenteils aus kohlenhydratreichen Lebensmitteln bestehen. Hier ein paar Beispiele:

  • Weissbrot mit ein wenig Aufschnitt und Salat
  • Müsli mit Haferflocken, wenig Joghurt und Früchte
  • Reis mit Poulet und wenig Gemüse

Fazit:

Man sollte möglichst auf grosse Mengen an Ballaststoffen und auf sehr fettreiche Lebensmittel verzichten. Vergessen Sie nicht, genug Flüssigkeit (Wasser) zu trinken und zudem ausreichend Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, um die Energiespeicher zu füllen.

1 Stunde vor dem Training/Match

1 Stunde vor dem Training/Match ist es wichtig, nur noch kleine Snacks zu sich zu nehmen. Diese Snacks sollten grösstenteils aus leicht verdaulichen Kohlenhydraten bestehen und sollten zudem einen letzten Energieschub gewährleisten. Nachfolgend finden Sie ein paar Beispiele:

  • Banane
  • Weissbrot
  • Sportgetränk (z. B. Isostar)
  • Energieriegel
  • Reiswaffeln
  • Datteln

Fazit:

Diese Mahlzeit ist sehr wichtig für einen Leistungssportler, denn sie sorgt dafür, dass man auch tatsächlich auf dem Platz genug Energie hat, um die bestmögliche Leistung zu zeigen. Nochmals 100-200 ml Wasser in kleinen Schlucken trinken oder dies durch ein Sportlergetränk ersetzen. 

Während des Trainings/Matches

Während des Trainings/Matches ist es wichtig, den Körper mit genügend Energie zu versorgen, jedoch nur, wenn es nötig ist. Jede/r Sportler:in hat unterschiedliche Bedürfnisse und muss selbst entscheiden, ob zusätzliche Energie erforderlich ist oder nicht. Wenn dies der Fall ist, sind leicht verdauliche, energiereiche Snacks mit einem hohen Zuckergehalt gut, um die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen. Hier finden Sie geeignete Snacks:

  • Isotonische Getränke / Wasser
  • Kohlenhydratgel  
  • Ein Stückchen Banane
  • 1-3 Datteln  

Fazit:

Diese Snacks helfen dabei die Leistung aufrechtzuhalten, indem sie schnell Energie liefern. Zudem sorgt es dafür, dass der Blutzuckerspiegel wieder ansteigt.

Nach dem Training/Match

Nach dem Match/Training ist es wichtig, die Muskeln mit Proteinen zu versorgen, damit sich die beanspruchte Muskulatur schneller wieder regenerieren kann. Zudem müssen auch die Energiespeicher wieder aufgefüllt und der Flüssigkeitsverlust ausgeglichen werden. Hier sind Beispiele für Snacks nach dem Training/Match:

  • Proteinshake
  • Apfelschorle
  • Proteinriegel
  • Sandwich mit Pouletbrust-Aufschnitt
  • Schokodrink
  • Nüsse
  • Wasser / Regenerationsgetränk

Fazit:

Während des Matches/Trainings gehen viele Kalorien/Glykogenspeicher verloren. Daher sollten Proteine, Energie- und Flüssigkeitsverluste so schnell wie möglich (innerhalb 30-60 Minuten) nach dem Training/Match wieder aufgefüllt werden. 

Bereit, das Timing der Mahlzeiten anzupassen?

Kontaktieren Sie mich gerne für mehr Tipps und Vorschläge zur Optimierung Ihrer Ernährung.